Roergebakken witlof met kip en oestersaus

Lekker roerbakken, ik hou ervan. Gezond en voedzaam, mede door alle gebruikte verse ingrediënten. Met de kip en de oestersaus weer een écht ‘juweeltje’ wat onze tong streelt!, ...hoop ik natuurlijk! Wat dit recept dan óók weer aantrekkelijk maakt is de beperkte bereidingstijd, fijn toch? Een hoofdgerecht voor 4 personen, bereidingstijd 20 minuten.

 

De rijst is glutenvrij, van de overige ingrediënten weet ik dat niet maar dat zal u ongetwijfeld zelf wel weten. Zilvervliesrijst is volkorenrijst. Het heeft een milde, nootachtige smaak en is taaier en voedzamer dan de witte rijst. Zilvervliesrijst bederft sneller omdat de zemelen en de kiem, die bij de productie van witte rijst verwijderd worden, bederfelijke vetten bevatten. De koolhydraten uit zilvervliesrijst worden in het bloed minder snel omgezet naar suikers. Verder is rijst een bron van energie en... glutenvrij! Rijst bevat per 100 gram ca. 7 tot 8 gram eiwitten. Tevens de vitamines B1, B3, B6, B11 en de mineralen magnesium, koper, selenium en zink.

 

Witlof is een bladgewas, een bladgroente die in het donker wordt geteeld. In het licht wordt de krop door chlorofylvorming namelijk groen. Witlof kan rauw, gekookt, gewokt of gestoofd worden gegeten. Witlof bevat naast vezels en water, veel mineralen zoals ijzer, kalium, magnesium en natrium. Witlof is supergezond!

 

Gele paprika

Paprika's rijpen van groen naar geel, van geel naar oranje en van oranje naar rood. Rode paprika's rijpen dus het langst en smaken het zoetst. De groene (en dus onrijpe) variant is wat bitterder en scherper van smaak. Paprika's bevatten véél vitamine C, B6 en B11, gezond dus!

 

Kipdijfilet komt uit de bovenkant van de kippenpoot. Door het vet wat bij de kippendij aanwezig is heeft het een rijkere, sappigere smaak dan kiphaasjes of kipfilet. Het vlees is ook iets donkerder van kleur.

 

Arachideolie is een plantaardige olie die uit pinda's wordt gewonnen. Deze olie is een heldere, lichtgekleurde, enigszins naar pinda's ruikende olie die sterk kan worden verhit. Dat maakt de olie zeer geschikt voor frituren of roerbakken. De vetzuren in arachideolie zijn grotendeels onverzadigd, dús beter voor de vethuishouding van ons lichaam!

 

Oestersaus is een donkergekleurde saus met oesterextract en wordt veel gebruikt in de Oosterse keuken. Het heeft een zoetige smaak en wordt vaak gebruikt in combinatie met varkens- of rundvlees en groenten. Eet je geen schelp- of weekdieren? Vervang de oestersaus dan voor hoisinsaus, sojasaus, paddenstoelensojasaus of zoute bouillon. Overigens bestaat er óók vegetarische oestersaus!

 

Gebakken uitjes zijn plakjes uien die in de pan gebakken of gefrituurd zijn. Vaak als garnering of bij groenten in diverse gerechten zoals bijvoorbeeld nasi en bami. Uien bevatten antioxidanten die uw risico op hartziekten, kanker en diabetes kunnen verminderen. Het reguleert de bloedsuikerspiegel; draagt bij aan de botversterking, verbetering van de spijsvertering én… uien passen in elk dieet!

 

Ingrediënten

250 gram zilvervliesrijst of rijst naar eigen smaak; 500 gram witlof; 1 gele paprika; 1 courgette; 2 cm verse gember; 1 teentje knoflook of naar eigen smaak méér; 200 gram kipdijfilet; 1 limoen; 2 eetlepels arachideolie; 4 eetlepels oestersaus; 6 eetlepels gebakken uitjes; zout en peper naar eigen smaak. Wokpan.

 

Bereidingswijze

1. Kook de (zilvervlies)rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Halveer ondertussen de strookjes witlof in de lengte en verwijder de harde kern. Snij de blaadjes in de lengte in repen van 1 cm.
3. Halveer de paprika, verwijder de steelaanzet en de zaadlijsten en snij het vruchtvlees in repen. Halveer de courgette in de lengte en verwijder met een lepel de zaadlijst. Snij het vruchtvlees in maantjes.
4. Snij de gember en knoflook fijn. Snij de kipdijfilets in dunne reepjes.
5. Pers de helft van de limoen uit en snij de andere helft in 4 partjes.
6. Verhit de olie in een wok en roerbak de kip 3 minuten. Voeg vervolgens de paprika, courgette, gember en de knoflook toe en roerbak dit 3 minuten. Voeg de witlof, oestersaus en 4 el water toe en roerbak 3 minuten. Breng op smaak met het limoensap, en/of peper en zout. Serveer met de rijst, gebakken uitjes en de limoenpartjes.

 

Overigens geldt natuurlijk voordat u de groenten gaat bereiden/snijden: alles goed wassen! Eet smakelijk!

 

Voedingswaarde per portie

433 kcal; 20 gram eiwit; 61 gram koolhydraten, waarvan 3 gram suikers; 11 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd.

 

Wijntip

Frankrijk of nieuwe wereld: Chardonnay, droge witte wijn;

Frankrijk: Sauvignon Blanc, droge witte wijn;

Frankrijk: Pinot Gris, droge witte wijn;

Italië: Pinot Grigio, droge witte wijn;

Frankrijk: Pinot Noir, droge rode wijn, mag iets kouder gedronken worden;

Frankrijk: Carménère, soepele droge rode wijn;

Frankrijk: Syrah, soepele droge rode wijn;

Frankrijk of nieuwe wereld: Cabernet Sauvignon, droge rode wijn;

Duitsland/Oostenrijk: Zweigelt, soepele droge rode wijn.