Burrito's met kruimgehakt en zwarte bonen

Een hoofdgerecht voor vier personen, bereidingstijd 25 minuten. Laag in kcal, koolhydraten en vetten!

Inderdaad, een vegetarisch gerecht wat u natúúrlijk makkelijk naar eigen smaak kunt aanpassen met bijvoorbeeld gehakt of kip (naar keuze).

De wraptortilla's vind ik sowieso altijd lekker. Makkelijk, smaakvol en weer zo fijn om snel klaar te zijn met het bereiden van de maaltijd..., voedzaam en nog gezond óók..., dus: aan de slag! Maak de maaltijd compleet met een lekkere frisse komkommer- , tomaten- of witlofsalade!

Groene jalapeñopepers, (spreek uit als hah lah pen yo) komen oorspronkelijk uit Mexico. Ze zijn medium pittig, kegelvormig en het is een peper die je nodig hebt als je een gerecht iets pittiger wil hebben dan bereiding met de gewone rode peper. De jalapeñopeper is ook iets hartiger qua smaak. De peper bevat volop vitamine C en E en vezels. Het is bewezen dat het eten van pittige pepers die de stof capsaïcine bevatten, de bloeddruk kan verlagen, de goede cholesterol kan verhogen en de slechte verlagen!

Zwarte bonen

De kleine, glimmende zwarte schildpadboon (vertaald uit het Engels), is vooral populair in de Latijns-Amerikaanse keuken. Hij wordt vaak simpel de zwarte boon genoemd (frijol negro in het Spaans). Je kunt de boon gedroogd kopen (wel eerst 8 uur weken alvorens te koken). In blik of pot is opwarmen voldoende; de voedingswaarden blijven hetzelfde. De zwarte boon heeft een dichte, vleesachtige structuur die doet denken aan champignons, wat de zwarte boon populair maakt in de vegetarische keuken. Zwarte bonen bevatten o.a. ijzer, magnesium, foliumzuur, kalium, vitamine C, eiwitten en vezels. Ook rijk aan antioxidanten. Supergezond dús!

Griekse yoghurt bevat over het algemeen méér vet dan gewone yoghurt. Er bestaat óók Griekse yoghurt met minder vet! Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Zo hebben de mineralen calcium, magnesium en kalium een zeer gunstige invloed op de bloeddruk en cholesterol. Griekse yoghurt bevat veel meer eiwitten, proteïnen en probiotica (goed voor de buik en flora en fauna van de darmen) dan gewone yoghurt. Je moet wel de échte Griekse yoghurt hebben en niet de yoghurt Griekse stijl. Deze bevat minder eiwitten en meer lactose (melksuikers)... wat niet gunstig is als je ook gewicht wil verliezen.

Ingrediënten

2 eetlepels olijfolie; 1 ui; 1 teentje knoflook; 2 eetlepels groene jalapeñopepers; 175 gram kruimgehakt of een andere (vegetarische) variant; 2 eetlepels tomatensaus; 400 gram zwarte bonen uit blik; 4 volkoren wraptortilla's; 4 eetlepels Griekse yoghurt; 1 handje veldsla; verse koriander; optioneel geraspte kaas... wél lekker! Hapjespan.

Bereidingswijze

1. Snipper de ui, hak de knoflook en de jalapeñopepers fijn. Verwarm de olijfolie in een hapjespan en fruit de ui met de knoflook en pepers zachtjes glazig.
2. Roer het kruimgehakt of de variant met tomatenpuree erdoor en roerbak dit circa 3 minuten. Voeg de zwarte bonen mét vocht toe en laat alles 6 tot 8 minuten zachtjes pruttelen.
3. Verwarm de tortilla's volgens de aanwijzingen op de verpakking en bestrijk ze met de Griekse yoghurt. Verdeel er de veldsla over en schep het gehaktmengsel er in een dikke reep op. Vouw de zijkanten van de tortilla's over de vulling. Zelf doe ik er lekker geraspte kaas over en zet ze nog ongeveer 2 minuutjes onder de grill.
4. Serveer de burrito's/tortilla's met een tomatensalsa van blokjes tomaat met wat fijngehakte jalapeñopeper en verse koriander, en/of een salade zoals eerder genoemd naar eigen keus! Laat het smaken!

Voedingswaarden per portie

340 kcal; 19 gram eiwit; 33 gram koolhydraten; 13 gram vet, 3 gram verzadigd.

Wijntip

Frankrijk: Côtes du Rhône, droge rode wijn;

Spanje: Rioja, droge rode wijn;

Portugal: Alentejo, droge rode wijn;

Zuid- Afrika/Argentinië: Malbec, droge rode wijn,

Frankrijk of nieuwe wereld: Chardonnay, droge witte wijn;

Frankrijk of nieuwe wereld: Riesling, droge witte wijn;

Frankrijk of nieuwe wereld: Sauvignon Blanc, droge witte wijn;

Italië: Pinot Grigio, droge witte wijn.